Potrivit expertei în fitness Shakira Akabusi, tendința actuală este de a promova antrenamentele spectaculoase și solicitante. În realitate, o condiție fizică solidă se construiește prin echilibru, iar exercițiile executate lent și corect sunt adesea mai valoroase decât cele făcute în grabă și cu o tehnică defectuoasă.
Printre cele mai eficiente mișcări funcționale se numără Turkish get-up, un exercițiu despre care puțini oameni au auzit, dar care oferă beneficii impresionante pentru întregul organism.
Ce este mișcarea funcțională și de ce este importantă?
Mișcările funcționale sunt exerciții inspirate din activitățile pe care le facem zilnic. Scopul lor nu este doar dezvoltarea masei musculare sau stabilirea unor recorduri personale, ci îmbunătățirea modului în care corpul funcționează în viața de zi cu zi.
Aceste exerciții facilitează activități aparent banale, precum:
- urcatul scărilor;
- ridicarea unor obiecte grele;
- aplecarea pentru a lua un copil în brațe;
- transportarea cumpărăturilor.
Spre deosebire de exercițiile care izolează un singur grup muscular, mișcările funcționale implică simultan mai multe zone ale corpului, dezvoltând forța într-un mod util și practic.
Pe lângă creșterea forței musculare, acestea contribuie la:
- îmbunătățirea coordonării;
- creșterea stabilității articulațiilor;
- întărirea umerilor;
- dezvoltarea echilibrului;
- mobilitatea șoldurilor;
- întărirea musculaturii abdominale și a trunchiului (core).
Ce este exercițiul Turkish get-up?
Turkish get-up este un exercițiu complex, realizat în mai multe etape, care solicită aproape fiecare grupă musculară importantă. Scopul este simplu în aparență: să treci din poziția culcat pe podea în poziția complet în picioare, ținând o greutate deasupra capului într-o singură mână, iar apoi să revii controlat la poziția inițială.
Deși pare un exercițiu simplu, fiecare etapă implică control muscular, mobilitate și coordonare. Întreaga mișcare trebuie executată lent, echilibrat și fără grabă.
De ce este atât de eficient Turkish get-up?
Specialiștii spun că exercițiul dezvoltă simultan mai multe calități fizice esențiale, care sunt adesea neglijate în antrenamentele clasice.
Printre beneficiile sale se numără:
- activează aproape toate grupele musculare;
- îmbunătățește stabilitatea umerilor;
- dezvoltă forța trunchiului și a abdomenului;
- crește mobilitatea șoldurilor;
- îmbunătățește echilibrul și coordonarea;
- stimulează concentrarea și controlul mișcărilor;
- dezvoltă conexiunea dintre creier și corp.
Spre deosebire de exercițiile bazate pe viteză sau pe ridicarea unor greutăți tot mai mari, Turkish get-up pune accent pe calitatea execuției.
„Este nevoie de foarte multă forță pentru a te mișca lent și controlat, nu doar pentru a executa rapid un exercițiu”, explică Shakira Akabusi.
Un exercițiu util și pentru copii
Un avantaj interesant este că mișcarea poate fi adaptată și pentru cei mici.
În locul unei greutăți, copiii pot ține în mână o jucărie de pluș, încercând să o păstreze în echilibru pe tot parcursul ridicării. Astfel, exercițiul devine o activitate distractivă care dezvoltă coordonarea și controlul corpului.
Cum se execută corect Turkish get-up?
Exercițiul începe din poziția culcat pe spate, cu o greutate ținută într-o mână, brațul fiind întins vertical.
De aici, corpul trece prin mai multe etape controlate:
- sprijin pe cot;
- sprijin pe palmă;
- ridicarea bazinului;
- aducerea unui picior sub corp;
- trecerea în poziția de fandare;
- ridicarea completă în picioare.
Întregul traseu este apoi parcurs în sens invers, până când persoana revine întinsă pe podea. Cheia exercițiului este controlul permanent al greutății și menținerea echilibrului în fiecare etapă.
De ce este recomandat pe termen lung?
În ultimii ani, interesul pentru longevitate și îmbătrânirea sănătoasă a crescut considerabil. Tot mai multe persoane caută exerciții care nu doar dezvoltă masa musculară, ci contribuie la păstrarea mobilității și independenței odată cu înaintarea în vârstă.
În acest context, Turkish get-up este considerat unul dintre cele mai complete exerciții funcționale, deoarece dezvoltă baza necesară pentru alte activități fizice mai solicitante.
Potrivit Shakirei Akabusi, înainte de a alerga maratoane, de a face antrenamente HIIT sau de a ridica greutăți foarte mari, este important să construim o fundație solidă prin exerciții care dezvoltă stabilitatea, mobilitatea și controlul corpului.
Atenție la tehnica de execuție
Deși este extrem de eficient, Turkish get-up trebuie învățat și executat corect. O tehnică greșită poate pune presiune asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor umerilor, crescând riscul de dureri de spate sau accidentări.
Din acest motiv, specialiștii recomandă ca exercițiul să fie învățat inițial fără greutăți sau sub supravegherea unui instructor, urmând ca încărcarea să fie crescută treptat, pe măsură ce tehnica devine corectă și stabilă.
