Există însă și un aspect care trebuie luat în calcul atunci când consumăm pește: mercurul. Acest metal se poate acumula în anumite specii marine și, dacă este ingerat în cantități mari și în mod repetat, poate afecta organismul.
Asta nu înseamnă că peștele trebuie eliminat din alimentație. Dimpotrivă, recomandarea generală este să fie consumat în continuare, însă cu atenție la specia aleasă, dimensiunea peștelui și frecvența consumului.
De ce poate fi mercurul periculos pentru organism
Mercurul este un element care există în mod natural în mediul înconjurător. El poate ajunge în ape prin procese naturale, dar și ca urmare a activităților umane și a poluării.
Problema apare atunci când organismul este expus în mod repetat la cantități prea mari. Mercurul poate afecta în special sistemul nervos, iar expunerea ridicată sau prelungită poate avea consecințe asupra mai multor organe.
Pentru un adult sănătos, consumul ocazional al unui pește cu un nivel mai mare de mercur nu înseamnă automat intoxicație. Riscul este mai degrabă legat de expunerea repetată și acumularea în timp.
O atenție specială este necesară în cazul femeilor însărcinate sau care intenționează să rămână însărcinate, al femeilor care alăptează, precum și în cazul bebelușilor și copiilor. Sistemul nervos aflat în dezvoltare este mai vulnerabil la efectele mercurului.
Cum ajunge mercurul să se acumuleze în pește
Mercurul ajunge în râuri, lacuri și oceane prin mai multe căi. În mediul acvatic, anumite forme ale mercurului pot fi transformate în metilmercur, o formă care se acumulează în organismele acvatice.
Peștii mici pot ajunge să aibă cantități reduse de mercur după ce se hrănesc cu organisme din apă. Problema apare mai sus în lanțul trofic.
Peștii răpitori de dimensiuni mari consumă numeroși pești mai mici. Astfel, pe măsură ce se hrănesc și cresc, pot acumula cantități tot mai mari de metilmercur în țesuturile lor.
Care sunt peștii cu un nivel ridicat de mercur
Nu toate speciile prezintă același nivel de risc. Unele tipuri de pește sunt cunoscute pentru concentrațiile mai mari de mercur și ar trebui evitate sau consumate foarte rar, în special de persoanele vulnerabile.
Printre speciile incluse de FDA în categoria peștilor care trebuie evitați din cauza nivelului ridicat de mercur se află:
- tonul obez sau tonul cu ochi mari – bigeye tuna;
- macroul regal;
- marlinul;
- peștele-spadă;
- rechinul;
- orange roughy, cunoscut și ca pește pion portocaliu.
În cazul acestor specii, frecvența consumului este deosebit de importantă. Riscul nu este dat de faptul că o singură masă cu pește ar fi în mod automat periculoasă, ci de expunerea repetată la cantități importante de mercur, conform health.clevelandclinic.
Ce pește poți alege mai des
Din fericire, există numeroase alternative cu un conținut mai redus de mercur. Acestea permit includerea peștelui în alimentație fără ca mercurul să devină principalul motiv de îngrijorare.
Printre opțiunile considerate mai sigure se numără:
- somonul;
- sardinele;
- heringul;
- anșoa;
- păstrăvul;
- codul;
- eglefinul;
- somnul;
- pollockul din Alaska;
- tilapia.
În funcție de clasificarea utilizată, pot exista și alte specii încadrate la niveluri intermediare sau la categoria „alegeri bune”, precum tonul alb, crapul, halibutul, mahi-mahi sau anumite specii de biban de mare.
Un avantaj important este că multe dintre aceste variante oferă în același timp proteine de calitate și, în cazul peștilor grași, acizi grași Omega-3.
Cât pește este recomandat să consumi
Evitarea completă a peștelui nu este necesară doar din cauza mercurului. Pentru majoritatea adulților sănătoși, o strategie mai bună este varietatea: alegerea mai frecventă a speciilor cu un conținut redus de mercur și limitarea celor care acumulează cantități mai mari.
Conform recomandărilor FDA privind consumul de pește, adulții pot consuma, în general, două-trei porții pe săptămână, alegând pești din categoria cu cele mai mici niveluri de mercur. O porție pentru un adult este de aproximativ 113 grame.
În cazul femeilor însărcinate, al celor care alăptează sau care ar putea rămâne însărcinate, alegerea speciilor cu nivel scăzut de mercur este și mai importantă. Recomandările oficiale prevăd, în general, consumul regulat de pește cu conținut redus de mercur, în cantitățile recomandate pentru această categorie.
Copiii au nevoie de porții adaptate vârstei
În cazul copiilor, cantitatea de pește nu trebuie să fie aceeași ca în cazul unui adult. Porția se adaptează în funcție de vârstă și de necesarul alimentar al copilului.
De exemplu, orientativ, recomandările FDA folosesc porții de aproximativ:
- 28 de grame pentru copiii cu vârsta între 1 și 3 ani;
- 57 de grame pentru cei între 4 și 7 ani;
- 85 de grame pentru copiii între 8 și 10 ani;
- 113 grame pentru cei de la 11 ani în sus.
Și în cazul copiilor, este preferabilă alegerea speciilor din categoria celor cu un nivel redus de mercur și evitarea peștilor cunoscuți pentru concentrațiile ridicate.
De ce este bine să variezi speciile de pește
O greșeală frecventă este consumul aceleiași specii de pește în fiecare săptămână. Chiar dacă aceasta este o alegere cu un nivel redus de mercur, diversificarea este o strategie simplă pentru limitarea expunerii repetate la aceeași sursă.
Poți alterna, de exemplu, somonul cu sardine, păstrăv, cod sau hering. În acest fel, dieta devine și mai variată din punct de vedere nutrițional. Diversificarea este cu atât mai importantă în cazul persoanelor care consumă pește frecvent.
Gătitul elimină mercurul din pește?
Un aspect important de reținut este că prepararea termică nu reprezintă o metodă sigură de eliminare a mercurului din pește. Prin urmare, alegerea speciei și cantitatea consumată sunt mai importante decât metoda de gătire atunci când vorbim despre expunerea la acest metal.
Peștele rămâne un aliment valoros
Prezența mercurului în anumite specii nu ar trebui să transforme peștele într-un aliment de evitat în general. Beneficiile sale nutriționale sunt importante, iar pentru multe persoane poate reprezenta o sursă excelentă de proteine și acizi grași Omega-3.
În loc să elimini peștele din alimentație, este mai util să alegi mai des variante cu un conținut redus de mercur, să limitezi speciile mari și răpitoare și să alternezi tipurile de pește consumate.
Pentru femeile însărcinate, femeile care alăptează și copii, respectarea recomandărilor specifice este deosebit de importantă. Iar dacă o persoană consumă cantități foarte mari de pește, în special din specii cu niveluri ridicate de mercur, este indicat să discute cu medicul sau cu un specialist în nutriție despre alegerile alimentare potrivite.
