Experții spun că volumul mare de antrenamente, lipsa impactului asupra scheletului și alimentația insuficientă creează o combinație care favorizează osteopenia, osteoporoza și fracturile de stres.
Problema este atât de importantă încât Uniunea Ciclistă Internațională (UCI) a descris ciclismul drept o adevărată „furtună perfectă” pentru sănătatea oaselor, într-un document elaborat împreună cu specialiști în medicină sportivă.
Un sezon de ciclism poate afecta densitatea osoasă
Mai multe studii realizate pe cicliști profesioniști au arătat că un singur sezon competițional poate avea efecte negative asupra densității minerale osoase. Fenomenul nu îi afectează însă doar pe sportivii de elită, potrivit velo.outsideonline.com. Cercetările indică faptul că și amatorii care pedalează între șase și 12 ore pe săptămână pot avea valori ale densității osoase sub nivelurile considerate optime pentru sănătate.
Pe termen lung, acest lucru poate crește riscul de:
- fracturi de stres;
- fracturi în urma unor traumatisme minore;
- osteopenie;
- osteoporoză.
De ce ciclismul slăbește oasele
La prima vedere pare paradoxal: mișcarea este benefică pentru organism, însă nu toate tipurile de exerciții stimulează și dezvoltarea oaselor.
Lipsa impactului asupra scheletului
Oasele devin mai puternice atunci când sunt supuse unor solicitări mecanice, cum se întâmplă în timpul mersului, alergării sau antrenamentelor cu greutăți. În schimb, bicicleta susține greutatea corpului, iar scheletul este foarte puțin solicitat. Din acest motiv, organismul nu primește stimulul necesar pentru a produce os nou.
Chiar dacă ciclismul montan implică vibrații și mișcări mai variate decât șoseaua, diferențele nu sunt suficiente pentru a compensa lipsa exercițiilor cu impact.
Antrenamentele lungi cresc pierderea de minerale
Acest proces, numit resorbție osoasă, este normal pe termen scurt, însă dacă este repetat frecvent și nu este compensat prin alimentație și exerciții potrivite, poate contribui la scăderea densității osoase.
Dorința de a slăbi poate agrava problema
Mulți cicliști încearcă să își reducă greutatea pentru a obține un raport mai bun între putere și kilograme. Atunci când aportul caloric devine prea mic, organismul intră într-o stare numită disponibilitate energetică redusă, cunoscută și în medicina sportivă drept RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
În această situație, corpul începe să economisească energie și reduce producția unor hormoni esențiali pentru:
- refacerea organismului;
- sănătatea sistemului reproducător;
- imunitate;
- formarea țesutului osos.
Cu alte cuvinte, construirea oaselor nu mai reprezintă o prioritate pentru organism.
Cum își pot proteja bicicliștii sănătatea oaselor
Specialiștii spun că vestea bună este că riscul poate fi redus prin câteva măsuri simple.
Alimentația trebuie să acopere consumul energetic
Prima regulă este evitarea dietelor foarte restrictive. Sportivii care se antrenează constant trebuie să consume suficiente calorii înainte, în timpul și după antrenament pentru a preveni deficitul energetic. Scăderea în greutate, dacă este necesară, ar trebui făcută lent și sub supravegherea unui specialist.
Carbohidrații sunt mult mai importanți
Potrivit recomandărilor UCI:
- cicliștii care se antrenează aproximativ o oră pe zi ar trebui să consume între 5 și 7 grame de carbohidrați/kg corp/zi;
- pentru antrenamente de până la trei ore, necesarul crește la 6-10 g/kg;
- în zilele cu efort foarte mare poate depăși 8 g/kg corp.
Mulți amatori consumă prea multe proteine și grăsimi și prea puțini carbohidrați, avertizează specialiștii.
Proteinele, calciul și vitamina D sunt esențiale
Pe lângă carbohidrați, alimentația trebuie să includă suficiente:
- proteine de calitate, necesare refacerii și structurii osoase;
- calciu, principalul mineral din compoziția oaselor;
- vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
Sursele recomandate de calciu includ laptele, iaurtul, brânzeturile și legumele cu frunze verzi.
În schimb, vitamina D este mai dificil de obținut doar din alimentație, motiv pentru care suplimentarea este frecvent recomandată sportivilor, mai ales în sezonul rece sau în zonele cu puțină lumină solară.
Sala de forță poate face diferența
Poate cea mai importantă recomandare pentru bicicliști este introducerea exercițiilor cu impact și a antrenamentelor de forță.
Medicii recomandă activități precum:
- alergarea;
- săriturile;
- exercițiile cu greutăți;
- antrenamentele funcționale.
Chiar și ședințele scurte, efectuate regulat, pot contribui la menținerea densității osoase.
În prezent, inclusiv echipele din WorldTour includ antrenamente de forță în programele sportivilor lor.
Când este recomandată verificarea densității osoase
Densitatea minerală osoasă poate fi măsurată printr-o investigație numită DEXA, care analizează, de regulă, coloana lombară și șoldurile.
Medicii recomandă această investigație în special persoanelor care:
- au suferit fracturi de stres fără o cauză evidentă;
- prezintă semne de deficit energetic prelungit;
- au fost diagnosticate cu RED-S;
- au pierdere inexplicabilă în greutate sau scăderea performanței sportive.
Vestea bună: oasele își pot reveni
Specialiștii subliniază că osteopenia nu este neapărat o afecțiune permanentă.
Prin corectarea alimentației, reducerea deficitului energetic, introducerea exercițiilor cu impact și respectarea perioadelor de recuperare, densitatea osoasă se poate îmbunătăți în timp.
Mesajul experților este clar: ciclismul rămâne un sport excelent pentru sănătate, însă cei care îl practică regulat nu ar trebui să ignore sănătatea scheletului. O dietă echilibrată, exercițiile de forță și monitorizarea atentă a organismului pot reduce semnificativ riscul de osteopenie și fracturi pe termen lung.
